Estar recluso em casa, a insegurança econômica, o desemprego ou medo de perder o próprio, o receio de se infectar ou infectar outras pessoas, óbitos de familiares. Todas são situações que têm tirado o sono de muita gente durante a pandemia, inclusive de quem já convivia com esse problema. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas do país sofrem de insônia - um dos maiores problemas de sono da população, junto com ronco e apneia -, o que influencia diretamente a vida de quem passa por essa realidade. E embora os hábitos interfiram na qualidade do sono, segundo profissionais de saúde, aspectos emocionais são os principais responsáveis pela insônia.

A rotina das pessoas tem sofrido diversas alterações, como mudar horário de trabalho, home office, distanciamento entre familiares e amigos. E lidar com o imprevisível diante do atual contexto, segundo a psicóloga Michelle da Conceição, tem gerado um panorama cíclico em que a alteração da rotina favorece o aparecimento de diversos sintomas. “Estresse, ansiedade e depressão expressos, na prática, em diminuição da concentração, ocorrência de sensação de angústia, desesperança, irritabilidade e raiva e estes, por sua vez, retroalimentam o processo de alteração das rotinas familiares”, explica a psicóloga.

Caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, de mantê-lo durante a noite ou pelo despertar precoce, associada a prejuízos diurnos, a insônia traz consequências fisiológicas, comportamentais e sociais, segundo especialistas, por isso a importância de manter a qualidade do sono. “Considerando que o sono é dividido, em linhas gerais, em quatro fases e que ele é responsável, a depender dela, pela economia de energia, restauração de tecidos e aumento da massa muscular, regulação hormonal, armazenamento das memórias do dia e aprendizado, temos que ele apresenta papel importante para o bom desempenho físico, intelectual e emocional dos indivíduos”, considera Michelle.

“Os pacientes acabam procurando o atendimento médico em busca de uma solução mágica - ‘um comprimido para dormir’. O que eles não sabem é que ter um sono de qualidade é mais um processo ativo que passivo. Em outras palavras, ele exige que o paciente ativamente elimine aqueles fatores que contribuem para a insônia e trate as doenças que prejudicam o sono. Alguns exemplos de doenças que comumente estão associadas a distúrbios do sono são problemas psiquiátricos como transtornos de ansiedade e depressão. Nesses casos, a simples prescrição de indutores do sono não será suficiente”, explica o neurocirurgião Bruno Fernandes.

De acordo com a ABS, se o sono da pessoa está fragmentado, se ela tem sonolência diurna, pouca energia, irritabilidade e demora mais de 30 minutos para começar a dormir, e esses fatores se repetem pelo menos três vezes por semana durante um mês, é a insônia se manifestando como um transtorno. A insônia pode aparecer também associada a outros problemas de saúde, como dores, depressão e ansiedade, esta é a chamada insônia comórbida. Ela pode levar a diversas consequências no dia a dia, podendo ser de curto prazo (agudo) ou longo prazo (crônico).

Entre as causas está o envelhecimento; preocupação para dormir; depressão; horários irregulares de dormir e acordar; sexo (principalmente mulheres pós-menopausa); e a má higiene do sono (hábitos não saudáveis). A insônia causa problemas na saúde de modo geral, entre eles baixo raciocínio; reação lenta; transtornos psiquiátricos e de memória. Entre os físicos, há risco de mau funcionamento do sistema imunológico; tendência à obesidade; hipertensão arterial; risco de doenças do coração e de diabetes.

Escolha uma alimentação leve

A alimentação balanceada e saudável ao longo do dia contribui para o equilíbrio de todas as funções do corpo, inclusive do sono. Alimentos variados e mais leves antes de dormir com baixo teor de carboidratos simples, consumo de frutas, verduras e cereais integrais, incluindo fontes de proteína e gorduras de qualidade, além do consumo de água, sem ser próximo ao momento de dormir para evitar idas ao banheiro na madrugada, são recomendados. É necessário evitar alimentos pesados, os ultraprocessados, ricos em sódio, açúcar, aditivos, conservantes ou acidulantes, que podem prejudicar o sono, conforme explica a nutricionista Priscila Ribeiro.

Maior valor calórico e teor de carboidratos são melhores absorvidos durante o período diurno, com base numa área de estudo da Nutrição, por isso a importância de respeitar e otimizar os horários adequados para as refeições. O ideal é que a última refeição seja em torno das 19h. “Dormir com estômago cheio demanda energia para seu corpo digerir e absorver esses alimentos. Esse momento de demanda maior à noite não é fisiologicamente o ideal”, explica a nutricionista, orientando a ficar atento às refeições, mastigar com calma, sentir os sabores e aromas, evitar distrações à mesa, como eletrônicos, e se atentar aos sinais de fome e saciedade.

Também são sugeridos a inclusão de chás no horário da tarde ou início da noite, os que promovem relaxamento, indução do sono e controle de impulsos, a exemplo dos chás de mulungu, camomila, erva doce, melissa, cidreira, capim limão, folhas de maracujá, lavanda e valeriana. Já os que possuem cafeína, como café, chá verde e energéticos, é melhor evitar durante a noite. “Observe a dose diária e se necessário exclua da alimentação”, recomenda Priscila.

Tenha bons hábitos antes de dormir

Para o tratamento da insônia, antes de tudo, é preciso avaliação médica para que o distúrbio seja tratado de acordo com suas necessidades; o profissional vai investigar todos os fatores que podem estar influenciando no sono, como os aspectos emocionais e os hábitos. Segundo a ABS, as recomendações médicas vão desde terapias não farmacológicas, como técnicas de meditação, yoga, exercícios físicos, acupuntura, massagem; medidas para higiene do sono; até a indicação do uso de medicamentos.

“Essas recomendações podem resolver o seu problema. Medicamentos podem ser necessários, mas não infrequentemente eles podem causar dependência. Dessa forma, evitamos o uso prolongado desses comprimidos. Em resumo, não existe solução mágica. A forma mais rápida de recuperar um sono de qualidade é procurar um médico com experiência na área. Ele será capaz de identificar os fatores que lhe são mais prejudiciais e poderá desenvolver a melhor estratégia capaz de devolver o sonhado sono de qualidade”, ressalta o neurocirurgião Bruno Fernandes.

Veja medidas que podem auxiliar:

- Considere que o distanciamento social é, sobretudo, um ato de cuidado individual e coletivo;

- Limite o tempo de acesso às informações referentes ao contexto da pandemia;

- Institua momentos de lazer e descontração no ambiente doméstico;

- Desenvolva práticas que favoreçam a autoconfiança (sejam de ordem religiosa, espiritual, intelectual ou terapêutica);

- Planeje horários para refeições e desenvolva rotina com horário para dormir e acordar, mesmo em feriados, finais de semana etc;

- Faça exercícios físicos regularmente pelo dia, os evite em horários que antecedem o sono, no máximo de 4 a 6 horas antes de dormir.

- Evite sonecas durante o dia;

- Evite ingerir bebidas alcoólicas e fumar à noite. Bebidas que contenham cafeína, como chá e café, somente pela manhã. Também não coma no meio da noite. Faça refeições leves antes de dormir, pode ingerir um copo de leite e/ou derivados antes de dormir;

- Evite uso de aparelhos eletrônicos, como TV e celular, antes de dormir, e não coloque relógios no quarto ou desligue esses dispositivos. Evite-os dentro do quarto;

- Antes de ir pra cama, estabeleça um ambiente favorável como um banho prévio, pouca luz no recinto, ausência de ruídos ou interferências conforme possibilidades de cada núcleo familiar, e temperatura amena no quarto, e mantenha os pés aquecidos;

- Não permaneça na cama além do tempo necessário para se sentir revigorado;

- Não force o sono. Se não estiver com sono naquele momento, saia da cama e retorne mais tarde;

- Se depois de 20 ou 30 minutos deitado não conseguir dormir, procure fazer alguma atividade relaxante fora do quarto;

- Reserve o quarto somente para dormir, evitando trabalhar ou fazer refeições na cama e procure dormir, no máximo, 7 horas por noite;

- Pratique terapia cognitiva comportamental para reeducar a prática do sono ou também aposte em técnicas relaxantes como yoga, acupuntura e meditações, que são aliadas;

- Evite pensar nos problemas na cama e procure reservar alguns minutos para resolver os que podem ser resolvidos pelo menos 4 horas antes de dormir. Além disso, escreva num papel, 4 horas antes de dormir, as preocupações e tensões que estejam perturbando seu sono;

- Se exponha à luz do sol no período da manhã e no final da tarde.

*Com informações do Portal Drauzio Varella e da Associação Brasileira do Sono